Samokontrola, czyli o wpływie pianki Marshmallow na sukces życiowy.

Chcę „na już”.

Znasz to podejście? Proste, przyjemne i NIEREALNE.
Załóżmy, że podjęłaś wielką, poważną decyzję o odchudzaniu (wow, będę osa!!!). Dzień 1: „O Boże! Czemu to takie trudne?! Wcale nie jestem chudsza. Muszę zjeść chociaż jedno, malusie ciasteczko”. Dzień 2: „O Boże, jestem na diecie i waga ani drgnie. A ja chcę już, już! Pieprzę to”. Dzień 3– podczas delektowania się sernikiem- „kij z tym- jem, nie jem- waga ta sama”.

I ja wiem, że to jest taki trochę przerysowany przykład, ale pomyśl, czy nie zdarzyło Ci się kiedykolwiek podjąć działania i oczekiwać efektów „na już, na teraz, na huuuuura”?
Może 
z odchudzaniem, może z rzucaniem palenia, może ledwo co rozpoczęłaś/rozpocząłeś swoją karierę i wyruszyłaś/eś do pierwszej roboty, i nie dość, że chcesz, żeby wszystko szło Ci świetnie- spodziewasz się wielkiej kasy. Tak, że zaraz auto, mieszkanko i wprawiające w zachwyt zdjęcia z wakacji na Insta. A jeśli nie? Jeśli nie, to w nosie masz taką pracę… nie chcesz czekać na efekty, chcesz na już!

A może zdarzyło Ci się zasiąść do książki, bo wpadłaś/eś na taki pomysł, że warto jednak dobrze zdać maturę, bo to studia marzeń w zasięgu ręki, ale… nie szło Ci, po godzinie nadal nic nie stało się chociażby o ton jaśniejsze i rzuciłaś/eś książkę w kąt. Przecież znajomi zapraszali Cię na domówkę, a tam fajnie, miło i przyjemnie. I to od razu, tak na już. Tak jak lubisz. Tak jak lubimy.

Test Marshmallow.

W latach 60. XX wieku, Walter Mischel– młody naukowiec z Uniwersytetu Stanford, zaplanował eksperyment, który okazał się być jednym z ważniejszych w historii psychologii. Mianowicie, chciał sprawdzić reakcję przedszkolaków w sytuacji, gdy zaproponuje im jedną piankę Marshmallow (rzadziej czekoladę lub ciastko) natychmiast lub dwa przysmaki, jeśli zechcą poczekać kilka minut. Eksperymentator wyjaśniał dziecku zasady, następnie wychodził, zostawiając malucha w prawie pustym pokoju.
Jedyne co miało zwracać uwagę przedszkolaka to przysmak, który pozostawał w zasięgu wzroku. Dziecko miało do dyspozycji dzwonek, gdyby zdecydowało się nie czekać i zjeść jedną słodkość.

Test mierzył zdolność do odraczania gratyfikacji, czyli rezygnacji z natychmiastowej przyjemności na rzecz większej nagrody w późniejszym czasie.

Reakcje dzieci były przeróżne. Niektórym nie udawało się wytrwać i woleli zjeść jeden smakołyk. Innym udawało się przetrwać. Maluchy stosowały specyficzne techniki. M.in. zamykały oczy, żeby tylko nie patrzeć na pokusę. Niektórzy próbowali zasnąć, jeszcze inni nucili lub próbowali wyobrażać sobie, że to wcale nie jest pyszna pianka- to obrazek. Obrazka się nie zjada. Jeszcze inni próbowali sobie słodycz obrzydzić, wyobrażając sobie ohydnego robaka w środku.

Strategia z obrazkiem okazała się świetna. Dzieci, które ją stosowały, pobijały rekordy czasowe w oczekiwaniu na gratyfikację. Dlaczego? Kiedy przyglądamy się ulubionym słodyczom, są w zasięgu wzroku i ręki- do głosu dochodzi układ limbiczny (system gorący). To bardziej prymitywna struktura mózgu, która działa pod wpływem emocji i reaguje impulsywnie. To część mózgu, który oczekuje natychmiastowej nagrody i przyjemności. Z kolei fotografia przypomina tylko o nagrodzie, która czeka w przyszłości- wtedy nie widzi się bezpośrednio „gorących” i kuszących cech. Stery przejmuje kora przedczołowa (system chłodny) i myślimy racjonalnie i długofalowo.

Umiejętność odraczania = lepsza przyszłość?

Walter Mischel postanowił po kilku latach sprawdzić, co słychać u przedszkolaków z pierwszej edycji eksperymentu (test był przeprowadzany wielokrotnie na wielu grupach maluchów). Okazało się, że dzieci, które potrafiły oprzeć się pokusie, w dorosłym życiu posiadały lepiej wykształcone umiejętności społeczne i tworzyły bardziej satysfakcjonujące relacje z ludźmi. Poza tym umiały radzić sobie z nałogami, miały lepsze oceny oraz osiągały większe sukcesy w życiu.

Czy masz kontrolę?

Umiejętność odraczania gratyfikacji jest związana z samokontrolą (jednym ze składników inteligencji emocjonalnej), czyli umiejętnością kontrolowania własnych reakcji i zachowań.

Wysoki poziom samokontroli wiąże się z zachowaniami pożądanymi społecznie, a także z tendencjami dobrymi dla zdrowia oraz osiągnięcia sukcesu w przyszłości.

To dzięki samokontroli nie wyzwiemy sąsiada, że zaparkował zbyt blisko naszego autka. Myślimy długofalowo- chcemy żyć w zgodzie z sąsiadami, nie warto mu nawrzucać, bo może to przynieść złe konsekwencje.

To dzięki samokontroli nie jemy codziennie pizzy, zagryzając ją pączkami i popijając piwem. Po posiłku nie kładziemy się na kanapie, mimo że o to błaga nasz układ limbiczny. Chce, żeby było przyjemnie. Tak, żeby najeść się do syta, poleżeć, odpocząć, oszczędzać energię (a potem bach 3 cyfry na wadze!).

To dzięki samokontroli cieszymy się, że odżywiamy się zdrowo, dbamy o siebie, uprawiamy sporty. Wszystko to w trosce o zdrowie. Myślimy o konsekwencjach, myślimy długofalowo.

To dzięki samokontroli, gdy facet wyjeżdża w delegację, nie rzuca się w wir uniesień na widok atrakcyjnej kobiety w mini. Tak samo żona, w czasie jego nieobecności, dzięki samokontroli- nie wzdycha bardzo ciężko na widok przystojnego mężczyzny.

Ile to kosztuje?

Samokontrola częściowo zależy od temperamentu. Ludzie z natury impulsywni muszą się trochę pogimnastykować z własną siłą woli. Tak naprawdę, z samokontrolą zawsze wiąże się jakiś wysiłek. Dobra wiadomość jest taka, że każdy może ćwiczyć i rozwijać swoje kompetencje, poprawiając jakość życia.

Jeśli za kierownicą jest układ limbiczny, nie musimy wkładać jakiegokolwiek wysiłku. Oddajemy się przyjemnościom, bez nadmiernego zastanawiania i analiz. Z kolei, jeśli kierowcę zmienimy na korę przedczołową- ponosimy pewne koszty, a mianowicie wysiłek poznawczy. Kontrola kosztuje.

Jak to robić? – 3 wskazówki

Jakby nie patrzeć, teoria- teorią, ale wszystko trzeba przećwiczyć. Gotowa/ gotowy?

  1. Strategia- ciastko z karaluchem.

W sensie dosłownym, jeśli masz wielką, ogromną, obezwładniającą ochotę na ptysia- obrzydź go sobie. Pomyśl, że chodzi po nim ogromny karaluch. Taka wizualizacja daje naprawdę dobre efekty.

Jeśli wciąż czujesz nieodpartą chęć zapalenia papierosa, zwizualizuj sobie płuca wieloletniego palacza albo obejrzyj zdjęcia dla lepszego efektu, tak żeby powstała awersja.

Jeśli uwielbiasz pizzę, kebaby i frytki- zwizualizuj sobie siebie na plaży, w bikini, z odpowiednio dużą ilością tłuszczu.

Jeśli wciąż czujesz, że nie chce Ci się uczyć i robić cokolwiek, za to wciąż imprezujesz i jest przyjemnie- wyobraź sobie siebie za kilka lat, z zębami w ścianie, bezradnego na rynku pracy.

  1. Gorące TAK, zimne NIE

Jedną z najbardziej skutecznych strategii kontrolowania uwagi jest posiadanie planu, który na gorące hasło „start!” natychmiastowo odpowie chłodnym „nie!”. Czyli coś sobie zakładasz i… wymyślasz wszystkie opcje porażki. Co może się nie udać i co wtedy zrobisz? Jeśli przećwiczysz sobie w teorii różne wersje, będzie Ci o wiele łatwiej zareagować w realu, bo wiesz co robić. O wiele szybciej schłodzisz swój gorący system i pozwolisz dojść do głosu korze przedczołowej.

  1. Nastaw się.

Carol Dweck, autorka książki pt. „Nowa psychologia sukcesu” uważa, że na samokontrolę oraz siłę woli duży wpływ ma nastawienie. Możesz być nastawiona/y na rozwój (tzw. growth mindset) i sądzić, że to od Ciebie zależą pozytywne zdarzenia w życiu. Uważasz, że masz wpływ na swoją inteligencję oraz zdolności. Możesz też sądzić, że inteligencja i umiejętności to coś stałego, przypisanego na zawsze. Myślisz, że nic nie da się zrobić (tzw. fixed mindset).

Dlatego – po prostu- nastaw się pozytywnie. Przygotuj się na pracę, wysiłek i ćwiczenia – prędzej czy później będziesz nagrodzona/y!

Weź kontrolę w swoje ręce.

Jeśli chcesz, żeby w życiu hulało, (ale nie zimnym wiatrem i pustką w garnku) weź się do roboty i miej świadomość, że działanie prowadzące do sukcesu to proces. Proces, który w większości przypadków nie daje efektu na już, na huuura, na pstryknięcie palcem. Proces, w którym czeka Cię milion różnych emocji, uderzenia porażek i celebracja powodzeń. Proces, dla którego czasem trzeba coś poświęcić. Czasem trzeba z czegoś zrezygnować. Zazwyczaj trzeba rezygnować z natychmiastowych przyjemności, dzięki którym nasz układ nagrody szaleje z radości. Trzeba wypracować sobie strategie, które sprawią, że ten bardziej długofalowy plan na życie doczeka się realizacji i efektów, o których układ limbiczny nie śnił w najpiękniejszych snach.


W. Mischel, Test Marshmallow. O pożytkach płynących z samokontroli, Smak Słowa

Zapraszam do działania!